アラサー男の日常

健康的に暮らしたいアラサーリーマンの日常

281206 - 火曜日

05:15 起床

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睡眠時間 6時間

 

朝食:パン、牛乳2杯、ミカン、チーズケーキ

281205 - 月曜日

23:45 前日晩就寝

05:25 起床 胃腸も筋肉痛もないけどナゼか無気力。何もやる気が起きない。食事も睡眠もしっかりとっているのに…と思ったら土曜日の晩に酒を飲んでいたのを思い出した。その時は楽しいけど翌日翌々日のメンタルへの影響が大きすぎる。

朝食:パンケーキ中2枚、ドライストロベリーパン1個、豆乳少量

06:00 会社到着

間食:缶コーヒー(自作)

14:32 昼食

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21:10 帰宅

21:20 夕飯  鳥そぼろオムレツ卵三個、納豆二個、ベーコン4枚、牛乳、マルチビタミンミネラル

 

  21:45 スクワット 30 ランジ 左右30ずつ

281202 - 夕食食べすぎ説

05:30 起床。相変わらず寝起きはつらい。身体がだるい。

 

○晩飯食べすぎ問題

もしかして晩御飯食べ過ぎてしまってない?

ここ2〜3日の夕食の量はとても多い。

色んな食品をあれもこれも撮ろうとしすぎている。

結構満腹まで食べている。少し抑えてみよう。

 

 

朝食

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オニギリをコンビニで買うのは本当に無駄だと思う。

家で米炊いて冷凍しておけばいつでも食べられる。

冷凍おにぎりをストックする習慣をつけよう。

コンビニに寄ると無駄な買い物をしてしまう。寄らない習慣をつけよう。昔はコンビニなんて全く使わなかった。会社の拘束時間が長くなるにつれてコンビニの利用率が増えるのは、主に食品の買い出しのせいですな。

 

昼飯:買いそびれる

 

夕飯:知人と夕食、写真撮り忘れ

グリーンサラダ、ミートソースパスタ

 

25:00 就寝

281201 - 師走、健康の三大要素

昨晩の就寝時間 11:15分頃。

05:30 起床

睡眠時間6時間ほど。眠い。もっと寝たい。

それでも大分寝起きはマシになった。

何も考えずに暴飲暴食していた学生時代や、社会人になりたての頃は朝起きるのが辛すぎた。

食生活を変えるだけで、体のだるさが激減して楽になった。

 

ちなみに、今までの食生活はと言うと、朝昼晩炭水化物がメインだった。朝パン、昼丼物、晩は冷凍食品と米という感じ。

今は炭水化物を減らした。

一時期、炭水化物を完全に絶ってみたんだけど、日中頭がフラフラになった。

あと、無気力になってしまい何もやる気が起きなくなった。

こらあかんということで朝はしっかり炭水化物を入れて、昼夜は控えめもしくは無し、という食生活にしたところ、胃腸のだるさも無く、かつ無気力にもならなかったので今のベストはこのパターン。

 

ただ、最近、下の大の調子が悪い。

具体的に言うとウンコがモリモリ出ない。

カチカチウンコになってしまっている。

調べてみると、糖質制限をすると便秘になりやすくなる人が多いそうだ。糖質の代わりにタンパク質が増加、脂質(排便をスムーズにする)の摂取量の減少、水分不足、食物繊維不足など。

なるほど、カチカチウンコの解決策はこの辺にありそうだ。

 

 

というわけで朝食

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パン2枚にジャムとチーズ、炭酸せんべいトマトジュース。朝は炭水化物を摂るとは決めたものの、炭水化物しかなくてさすがに心配。

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 野菜不足感を解消するために、気休めのスムージーを購入。160円ほど…安月給の身でこんなものを毎日買ってたらマズイ。

 

 

○健康の三大要素

・栄養バランスのとれた食事

   →今の時点での良いパターンは見つけた。

 

・十分な睡眠

   →不足していると思う。平日は平均6時間ほど。週に2回は7.5時間ほど寝る日を作りたい。金曜日は夜更かしする傾向があるので、その前日の木曜日はなるべく沢山寝ておきたい。

 

・適度な運動

   →これが今一番の問題点。運動が全くできていない。帰ってから筋トレや、走りに行く気力が起きない。家に帰ってご飯作って食べると動けなくなる。一番の解決方法は、運動してから帰ることで、そうなるとジムが良いのだろうか。

 

 

昼食

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21:20 帰宅

 

夕食

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昨日の余り物と、豚肉とスナップエンドウを炒める

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卵でとじる

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出来上がり。

豆腐納豆鳥レバー、メインは残り物の卵とじ。

 

22:45 就寝

281130 - 月末

05:30 起床

→最近起きるのが辛い。最近の睡眠時間は大体6時間くらい。7時間は寝たい。5時起床と考えると22時就寝になるので21:45分くらいには布団に入ると良いわけか。

 

朝食:

ローソンで菓子パン2個と鉄分のジュース。

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最近立ちくらみすることが多かったので、たくさん鉄分を摂るようにしている。このお陰か立ちくらみは減ってきた。

 

06:10 出社

 

間食 マクドのコーヒー

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11:43 昼食

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昼に炭水化物を食べるとしんどくて仕方ないので、糖質低めで。別に痩せたいわけではない。食にこだわりはなく、食べるものは何でも良いので、体に悪くなさそうなものを。缶詰と豆だけでは野菜不足かと思いアボカドを追加。人によっては悲惨な食事なのかもしれない。

 

19:38 退社

 

08:40 スーパーに寄り帰宅

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09:00 夕食1

焼売、イワシの刺身、豆腐、納豆

 

09:20 夕食2

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鳥レバーの煮付け。ちなみに自作

 

09:30 夕食3

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オレンジジュース、トマトジュース、ヨーグルト、マルチビタミンサプリ。

 

 

281127 - 日曜日

07:40 起床

 

朝食 - 卵サンドイッチ、サラダサンドイッチ、紫芋サンドイッチ、鉄分入りプレーンヨーグルト×2、ベルキューブのチーズ5〜6個

 

昼食:やよい軒の大盛り野菜肉炒め定食、炭水化物は 十六殻米一口。

最近体調が良いと感じる炭水化物の摂り方としては、朝炭水化物多め、昼は少量、夜は無し。それからなるべく多品目を食べること。ビタミンは生の野菜とか果物が良いみたいだけど、平日は難しいので飲み物とサプリで補う。

 

 

281117 - 食事の質と量

05:30 起床

→05:00に起きるつもりだったのだが、身体がだるくて二度寝。起きたら05:30。一昨日のゴルフの疲れが残ってるかな?今日は10:00頃には寝て、7時間は寝たい。

 

朝食:カルビーフルーツグラノーラに豆乳をかけて食べる。

 

14時頃昼飯:スーパーでおにぎり弁当、ランチパックハムマヨ、アボカド1個、R1ヨーグルト、さんまの缶詰。700円ほど。

 

20:30 夕食 - 冷凍餃子小、鶏レバー炒めでFIN。米を食いたいけど、我慢する。明日の朝食べよう。

 

【食事と睡眠について】

今より良い食事と睡眠を考えたい。

まず睡眠。

自分は、睡眠が不足するとかなりネガティブになることは今までの経験から分かっている。あとは行動力が極端に落ちる。防ぐためには、最低でも6時間以上寝たい。疲れているときは7時間とかは欲しい。しかも良い睡眠の質で。

では良い睡眠の質とは?

・自分の体にあった寝具

・暑すぎる風呂に入らない。

  →交感神経が活発になり、寝付きにくくなる。

・寝る2時間前までに食事を済ませる

・夕食は重いものを食べない。腹八分。

・炭水化物を摂り過ぎない

  →睡眠中は成長ホルモンが分泌されることが望ましい。しかし、炭水化物を食べると血糖値が上がる。血糖値が高いと、成長ホルモンの分泌が阻害される。

調べてみると出てくるのはこんな感じ。実践できてないこと多すぎで笑える。

そして、夜食べ過ぎない・炭水化物を控え目にということになると、朝、昼にしっかり食べたいところ。食生活はこんな感じで。